El sistema inmune (o sistema inmunológico) es el sistema de defensa natural del cuerpo. Su función es protegernos de todo aquello que puede enfermarnos, como virus, bacterias, hongos y parásitos. Podemos imaginarlo como un equipo de seguridad interno que vigila constantemente para detectar y eliminar amenazas, lo que hace todos los días, incluso cuando no nos damos cuenta.
¿Qué significa “tener bajas las defensas”?
Significa que el sistema inmune no está funcionando de manera óptima y el cuerpo puede enfermarse con más frecuencia, tardar más en recuperarse y tener infecciones más graves.
¿Se pueden “subir
las defensas”?
1. Alimentación que apoya al sistema inmune.
No existe un alimento milagroso ni suplemento mágico que “suba las defensas” de inmediato. Sin embargo, sí hay decisiones diarias que fortalecen el sistema inmune a mediano y largo plazo.
Vitamina A. Muy importante en el sarampión (reduce complicaciones). Presente en: zanahoria, calabaza, espinaca, mango, papaya, hígado.
Vitamina C. Apoya la función de células inmunes. Funciona como antioxidante (cuando el sistema inmune combate una infección, genera sustancias oxidantes para destruir microorganismos, el problema es que estas sustancias también pueden dañar células sanas). Presente en: guayaba, naranja, limón, kiwi, pimiento.
Vitamina D. Modula la respuesta inmune. Se obtiene con exposición solar moderada y alimentos como pescados grasos (salmón, sardina, atún), champiñones y yema de huevo.
Zinc. Ayuda a fabricar y activar células inmunes, regula la inflamación (ayuda a que el sistema inmune no reaccione ni demasiado débil ni exageradamente fuerte). Presente en: carne, semillas, nueces, frijoles.
Proteína suficiente. Los anticuerpos están hechos de proteína. Incluir: huevo, pollo, pescado, leguminosas, lácteos.
2. Dormir bien. 7–9 horas en adultos (más en niños).
El sueño profundo es cuando el cuerpo produce moléculas que coordinan la respuesta inmune. Dormir poco aumenta el riesgo de infecciones.
3. Actividad física moderada
30 minutos diarios de caminata u otro ejercicio moderado.
Mejora la circulación de células inmunes, es como si el sistema de vigilancia hiciera rondas más frecuentes.
4. Manejo del estrés
El estrés crónico aumenta el cortisol, que puede suprimir la respuesta inmune. La inflamación leve, pero persistente (frecuente en sedentarismo, obesidad o estrés crónico) debilita el sistema inmune.
Ayuda:
Respiración profunda, tiempo al aire libre, actividades recreativas, contacto social saludable y evitar sobrepeso y obesidad.
5. Vacunación
Las vacunas permiten que el cuerpo genere defensas sin sufrir la enfermedad. Acude a tu centro de salud para revisar las vacunas disponibles para la etapa de vida en la que te encuentres.
